ごまの種類は世界中に約3,000種類あるといわれていますが、私たちが店頭で見かけるごまは大きく「白ごま」「黒ごま」「金ごま」の3種類に分けられます。表皮の色が違っても、含まれる栄養素や成分に大きな違いはありません。しかし、味や香りはそれぞれ特徴があるため、料理との相性を意識して使うごまを選ぶとよいでしょう。

この記事では、白ごまに焦点をあて、白ごまの特徴や黒ごまとの違い、栄養、食べることで期待できる効果、おすすめの食べ方やレシピを紹介します。

白ごまとは？ 黒ごまとの違いは主に風味と色

白ごまとは、種皮が白色のごまのことです。白ごまは世界各国で栽培されており、日本国内に流通するごまの99.9％以上は海外からの輸入品です。白ごまの商品には、「いりごま」「すりごま」「ねりごま」などがあります。

白ごまは黒ごまと比べて若干脂質が多いものの、栄養面の違いはほとんどありません。しかし、風味と色には違いがあります。白ごまはナッツのような甘みと香ばしさがあり、淡白な風味です。どんな料理とも相性がよく、オールマイティに使えます。

主張が少ないので、野菜のごま和えやおひたし、調味料に混ぜるのもおすすめです。色の濃い料理に振りかけると、アクセントになって見栄えが良くなります。

白ごまは何群で、どんな栄養がある? 期待できる効果は？

白ごまは、食品を「赤色・緑色・黄色」の色別にグループ分けした三色食品群で、「黄色」（エネルギーのもとになる糖質や脂質を含む食品）に分類されます。

また、「6つの基礎食品群」では「第6群」（油脂、脂肪の多い食品）に分類されます。6つの基礎食品群とは、「五大栄養素」（炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラル）のうち、どの栄養素を多く含むかで食品を6つのグループに分けたものです。

この分類からもわかるように、白ごまは脂質を多く含む食品で、その含有量は全体のおよそ50〜55％です。さらに、たんぱく質（全体のおよそ20％）、炭水化物（全体のおよそ18％）、ビタミン（ビタミンB1、B2、Eなど）やミネラル（セレン、カルシウム、マグネシウム、鉄など）などの豊富な栄養素や、抗酸化作用を持つ「ゴマリグナン」などの機能性成分までもが詰まっており、健康や美容によいとされています。

ゴマリグナンは、サプリメントとして有名なセサミン、セサミノール、セサミノール配糖体などにより構成されている成分です。「ごまの効果・効能｜抗酸化作用があるので40代以降の人に特におすすめ」にもあるように、アルコール代謝促進、高血圧の抑制、血栓予防、動脈硬化予防、血中コレステロールのコントロールなどの効果・効能が期待できます。

とはいえ、薬ではないため、大量に食べたからといって病気が治ったり、血圧や血中コレステロールが急に変化したりするわけではありません。脂質が多いので、健康や美容のためには目安として毎日大さじ1～2杯（約10～20g）の白ごまを食べるのがおすすめです。

白ごまのおすすめの食べ方＆アレンジレシピ

白ごまは、甘みと香ばしさ、淡白な風味が特徴で、さまざまな料理に活用できます。

白ごまのおすすめの食べ方を「いりごま」「すりごま」「ねりごま」と分けて紹介します。
（青文字になっている部分はクリックするとレシピを見られます。）

いりごま白

香ばしく煎り上げた白ごま「いりごま白」は、「いんげんゴマ和え」や「なすのごまびたし」など、素材の味を活かした野菜料理にぴったりです。「ちらしずし」「とうもろこしご飯」「田舎ごま寿司」など、ご飯に混ぜてもプチプチとした歯ざわりが楽しめます。

そのほか、香ばしいごまが食欲をそそる簡単絶品メニュー「まぐろのづけのごまこぶし」や「カルパッチョ」「カプレーゼ」はお酒のおつまみにもおすすめです。

お菓子作りのときに表面に白ごまをまぶしつけて「ごまクッキー」や「ごまマフィン」にすると、香りとコク、食感のアクセントを加えることができるので、ぜひお試しください。

すりごま白

煎った白ごまをすった「すりごま白」は、「すりごまたっぷりのつけつゆうどん」や「四川風ごま風味タレの冷やし中華」などのように、麺類のつけつゆやタレに加えると、味わいに深みがでます。また、「けんちん汁」や「すりごまたっぷりの具だくさん豚汁」のように、汁物の仕上げに振りかける簡単アレンジもおすすめです。

すりごま白を加えておいしさと栄養価をアップさせた「にんじんとごぼうのナムル」や「厚揚げとチンゲン菜のごま和え」はご飯が進むこと請け合いのおかずです。

ねりごま白

煎った白ごまをすりつぶして練り上げた「ねりごま白」はペースト状で食材に絡みやすく、調味料に混ぜたり、トーストやアイスクリームにかけたりと幅広い使い方ができます。

ねりごま白と焼肉のたれを混ぜ合わせた簡単「ディップ」は野菜をおいしく食べられます。ねりごま白とめんつゆを混ぜたタレをかけた「バンバンジー」もヘルシーでおすすめです。

千切りにしたにんじんを、ねりごまと寿司酢を合わせたドレッシングに揉み込んで30分置くと「ねりごまドレッシングのクリーミーキャロットラペ」ができます。脂質を多く含むごまといっしょに食べることで、にんじんに含まれるβ-カロテンの吸収力が大幅にアップするのも嬉しいポイントです。

アイスクリームにねりごま白をかけた「白ごまソースのアイス」や、プリンミックスにねりごま白を加えて作る「白ごまプリン」も簡単なので、ぜひ試してみてください。

参考文献
『ごまのすべてがわかる本（(趣味の教科書) 』,株式会社エイ出版社,2008.
農林水産省　ゴマについて、黒ゴマ、白ゴマなど種類がありますが、何が違うのですか。