牛乳はカルシウムを多く含み、吸収率が高い食品です。しかし、中には牛乳をそのまま飲むのが苦手という人もいます。
そんな時におすすめなのが「ごま牛乳鍋」。風味をプラスするねりごまも、カルシウムが豊富な食品です。さらにカルシウムの吸収率を高める食材を使い、栄養たっぷりのレシピを紹介します。

ごま牛乳鍋レシピ

【材料（2人分）】

• 有頭えび　2尾
• ほたて　2個
• 鮭　1切れ
• しいたけ　2枚
• キャベツ　1/4個
• 塩　少々
• バター　10g

スープ

• 〈A〉牛乳　3カップ
• 〈A〉コンソメの素　1個
• 〈A〉ねりごま白　大さじ2

【作り方】

1. 鮭は1口大に切り、塩をふって下味をつけます。
2. しいたけは石づきを取り除き飾り切りを入れ、キャベツは一口大に切ります。
3. 鍋に〈A〉を合わせて火にかけ、ひと煮立ちさせます。
4. 3にえび、ほたて、1、2を入れて蓋をする。ひと煮立ちしたら、仕上げにバターを加えます。

ごま牛乳鍋の美味しさ

■ 独創的な味わい
牛乳、コンソメ、そしてねりごまを組み合わせた独特の風味が生み出すスープは、まろやかでありながら、しっかりとしたコクを感じさせます。このベースに魚介やきのこの旨味が加わることで、スープは一層深みを増し、複雑で豊かな海鮮の風味を楽しむことができます。

■ 野菜を美味しく
ダシの旨味がキャベツに染み込み、しいたけの食感がアクセントとなり、野菜やきのこをふんだんに楽しむことができます。

■ ねりごまの効果
ねりごまの豊かな風味がスープ全体に広がり、クリーミーで滑らかな口当たりになります。

ごま牛乳鍋の栄養

このレシピには、カルシウムが摂れるというだけでなく、カルシウムの吸収率を高める栄養素が詰まっています。体内でのカルシウムの利用効率を高めるにはビタミンDが必要ですが、鮭やしいたけには、ビタミンDが多く含まれています。

骨を強くするには、カルシウムを多く含む食品だけを摂るのでなく、吸収率をアップする食品とのバランスが重要です。
参照記事：牛乳の栄養を見直そう！意外に知らない基礎知識

さらに、ねりごまも牛乳と味の相性が良く、ごまのかたい皮がすりつぶされることで、栄養が消化・吸収されやすい食品です。
参照記事：ごまは消化に悪い？ | 栄養の吸収率を高める方法とは

レシピ材料の中で、特にキャベツは1年中収穫できて栄養豊富な食材ですが、キャベツには様々な種類があり、適する料理が異なります。

次の章では、キャベツの種類から選び方、保存方法まで、詳しく紹介します。料理を美味しく味わうために、キャベツの基本について知っておきましょう。

キャベツの世界

鍋物といえば白菜ですが、冬キャベツも煮崩れしにくく、鍋にもぴったりです。キャベツは一年を通して手に入ることから、私たちにとって身近な存在です。

キャベツの歴史と起源養

キャベツの原産地はヨーロッパの地中海や大西洋の沿岸。紀元前6世紀ごろからケルト人によって栽培が行われ、古代ギリシャやローマでは、胃腸を整える薬草として食べられていました。

日本へは江戸時代に伝来しましたが、当時は食用としてではなく鑑賞用の植物として栽培されていました。その過程で「ハボタン（葉牡丹）」と呼ばれる観賞用の品種が生み出されたのです。

ハボタンはキャベツの仲間で、食用キャベツと同じアブラナ科の植物ですが、葉が美しく彩られた品種として品種改良されました。特に冬の時期に庭や鉢植えでの観賞用として人気があります。
キャベツが食用として本格的に普及したのは明治時代以降で、戦後の洋食文化の広まりと共に普及しました。

キャベツの種類

キャベツは、品種や旬の時期によって、最適な調理方法が異なります。それぞれのキャベツの特徴を紹介します。
キャベツは、大きく3つの種類に分けられます。

春キャベツ（春玉）

4月から6月に収穫されるキャベツ。色が鮮やかな黄緑色で、葉が柔らかく巻きがゆるいのが特徴です。みずみずしくて甘みがあり、生食に適しています。

夏秋キャベツ

7月から10月に収穫されるキャベツ。葉は厚めですが柔らかく、甘みもあります。春キャベツと冬キャベツの中間的な特徴を持っています。

冬キャベツ（寒玉）

11月から3月頃に収穫されるキャベツ。葉が厚く固く締まっていて、加熱調理に適しています。煮込み料理や炒め物にすると、甘みが増し美味しくなります。

かつては、扁平な形状で葉の巻きが固く、加熱調理に適した冬キャベツが主流でした。しかし、つけ合わせやサラダなど生食の需要が高まるにつれ、巻きが緩やかで葉が柔らかい春キャベツの生産量が増加しています。

キャベツのバリエーション

■ 紫キャベツ（レッドキャベツ）

赤紫色はアントシアニンという色素によるものです。一般的なキャベツよりやや小ぶりで、葉は肉厚で固く、しっかりと巻かれています。鮮やかな色を活かし、サラダやピクルスによく使われます。

■ 芽キャベツ

ベルギー原産の栽培品種で、子持ちキャベツとも呼ばれています。葉の付け根にできる脇芽が小さく結球したもので、60～80センチメートルほどに伸びた茎に、50～60個ほどが密集してつきます。炒め物や煮込み料理に適したキャベツです。

■ 縮緬（ちりめん）キャベツ

ヨーロッパでポピュラーな品種で、肉厚で硬く、濃い緑色の縮れた葉が特徴。煮込み料理に適したキャベツです。フランスのサボイ地方を起源とすることからサボイキャベツとも呼ばれています。

美味しいキャベツの選び方

■ 春キャベツ
巻きがゆるく、葉が鮮やか、芯の切り口が小さくて、大きさの割に軽いものを選びましょう。

■ 冬キャベツ
ずっしりと重みがあって、葉がしっかり巻かれている、外側の葉がしなびてないものを選びましょう。

キャベツの保存方法

野菜はカットすると断面から劣化が進み、切り口の面積が大きいほど鮮度が失われるスピードが速まります。
細かく刻んだキャベツは1～2日以内に食べきるのが望ましいですが、丸ごとなら約半月ほど保存が可能です。より長持ちさせるには、外側の葉から必要な分だけを剥がして使用するのがおすすめです。

キャベツの栄養

キャベツにはビタミン、カロテン、カリウム、食物繊維などの栄養素が含まれていますが、特にビタミンCとビタミンKが豊富です。
ビタミンCは、体内の酸化還元反応に関わり、コラーゲンの生成と保持をサポートします。またビタミンKは、血液を固める働きや骨を作る過程に関わっています。

キャベツの魅力を再発見！

キャベツは、鍋料理はもちろん、サラダや炒め物など、幅広い料理に活用できる便利な野菜。その栄養価の高さも見逃せない魅力です。
日々何気なく食べているキャベツには、実は健康を支える力がたっぷり詰まっています。身近でありながら、私たちの健康をサポートしてくれるキャベツを、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。

出典
農林水産省：冬もおいしい葉物野菜（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2301/spe1_01.html）
大切な栄養素カルシウム（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html）
文部科学省：食品成分データベース　キャベツ/結球葉/生（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06061_7）
を加工して作成