寒い日は鍋料理が食べたいけど、いつも同じ味で飽きてしまう…そんな時におすすめなのが「ごま坦々鍋」。濃厚なごまの風味と、豆板醤の辛さが絶妙に調和し、白菜の甘みが引き立つ一品です。
旬の野菜と消化吸収に優れたねりごま、身体を温める調味料は、寒い時期を健康的に過ごすための理想的な組み合わせです。
この記事では、身体の芯から温めてくれる冬のレシピ「ごま坦々鍋」を紹介します。

ごま坦々鍋レシピ

【材料（2人分）】

• 豚ひき肉　160g
• 白菜　250g
• チンゲン菜　200g
• しめじ　120g
• 木綿豆腐　250g

ひき肉用調味料

• ごま油　大さじ1/2
• A　しょうが（すりおろし）　小さじ1
• A　にんにく（すりおろし）　小さじ1
• A　ねぎ（みじん切り）　50g
• B　豆板醤　小さじ1
• B　甜麺醤　大さじ1
• B　酒　小さじ1

スープ用調味料

• 水　600cc
• 中華スープ（鶏ガラスープ）の素　大さじ1/2
• C　酒　大さじ1
• C　みそ　大さじ1/2
• C　ねりごま白　大さじ2
• C　砂糖　小さじ1/2
• 糸唐辛子（お好みで）

【作り方】

1. フライパンにごま油を入れて熱し、Aを入れて中火で炒め、香りが立ってきたら豚ひき肉を加え炒めます。
2. 肉の色が変わったらBを加え、さらに炒めたら取り出しておきます。
3. 鍋に水と中華スープを入れ沸騰させます。弱火にして、混ぜ合わせたCを鍋に加え、スープに溶かします。
4. 白菜、チンゲン菜、豆腐、しめじを鍋に入れたら、野菜に火が通るまで中火で5分ほど煮込みます。
5. 2を鍋の真ん中に乗せ、お好みで糸唐辛子をトッピングします。

【ポイント】

スープに入れるねりごまは練り上げたなめらかなペースト状のものがおすすめです。商品によっては硬く分離しやすいものがありますので、その場合は味噌としっかり混ぜて、少しずつスープで伸ばしながら鍋に加えましょう。

冬の定番レシピである鍋料理に欠かせないのが白菜です。普段、何気なくスーパーで手に取ることが多いかもしれませんが、実は美味しい白菜を選ぶコツや、長持ちさせる保存方法があります。
次の章では、鍋料理をより一層美味しく楽しむために知っておきたい、白菜の特徴や扱い方について詳しく解説します。ぜひ参考にしてください。

美味しい冬の代表野菜「白菜」を知ろう！

白菜は中国東北部を原産とし、チンゲンサイや山東菜の仲間です。
日本には江戸時代後期に伝わり、明治時代から本格的な栽培が始まりました。以来、日本の食文化に欠かせない野菜となり、葉物野菜としてはキャベツに次ぐ生産量を誇ります。また、国内供給のほとんどが国内生産によって賄われています。

白菜のタイプ

白菜は大きく結球、半結球、非結球※の3タイプに分類されますが、日本で流通しているほとんどは結球タイプです。ひと玉あたり3キログラムから4キログラムの大型のものが主流ですが、近年では小型品種も市場に出回っています。
※結球=葉が内側に向かって密に巻き込まれている・半結球=葉の巻きがゆるく完全に球状にならない・非結球=葉が開いた状態で成長

結球タイプはさらに、葉が頭部までしっかり重なって円筒形に結球する「包被型」と、葉が頭部で重ならず先が尖った砲弾形の「包合型」の2種に分けられます。芯が白い砲弾形は漬物用に多く用いられ、芯が黄色くカット時の見た目が美しい円筒形が一般的に出回っています。

白菜が冬に美味しくなる理由

白菜は産地を移しながら通年で出荷されていますが、特に晩秋から冬にかけては寒さが増すことで甘味が強まり、いっそう美味しくなります。

寒さ（霜）は白菜の天敵ですが、寒さから身を守るために、葉に蓄えられたでん粉などをブドウ糖へ変化させて、体の中の水分が凍る温度（凝固点）を低下させます。白菜が寒さにあたると甘みが増すと言われる理由は、この自己防衛により糖分が増加するためと考えられています。
引用元：茨城を食べよう【特集】生産量日本一！八千代町の白菜（https://www.ibaraki-shokusai.net/season/season_hakusai）

白菜の選び方と保存方法

白菜を手に持った時にずっしりと重く、葉が活き活きしたものを選びましょう。カットされた白菜は、切り口が平らなもののほうが新鮮。断面が膨らんでいるものは、時間が経っている場合が多いです。

白菜丸ごとなら、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室か冷暗所で保存します。
カットしてある場合は、芯を切り落とすことで、成長を抑え鮮度が保てます。両端から斜めに包丁を入れて、三角形に切り落としましょう。難しければ、繊維に沿うように何度か切り込みを入れます。
芯を切り落としたら、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保存します。

白菜の栄養素

白菜は水分が95％と野菜の中でも水分含有量が多く、エネルギーが100g当たり約14kcalと低カロリーで、ダイエットにもぴったりです。
水分が多いので栄養がないのではと思われがちですが、ビタミンC、ビタミンK、カリウム、葉酸、食物繊維など、私たちの健康維持に欠かせない様々な栄養素を含んでいます。
※出典 文部科学省：食品成分データベース　野菜類/はくさい/結球葉/生（https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06233_7）

白菜100gの目安は、大きめの葉で1.5枚程度。鍋物に入れるとかさが減り、たくさん食べることができるので、白菜の栄養をしっかり摂るには鍋料理が適しています。栄養成分が溶け込んだスープも含めていただきましょう。

白菜の鍋レシピ

ごま坦々鍋の他にも、白菜とごまを使った鍋レシピを紹介します。寒い季節は毎日でも食べたい鍋。いろいろなレシピを試してみてください。

1. 鶏ごま団子鍋
   鶏団子のジューシーさと野菜の甘味、ごまの香ばしさが調和し、ぽん酢の酸味でさっぱりとした、温かくて満足感のある一品です。
2. ねりごまとしょうがの香る豆乳鍋
   ねりごまのコクと具材から出る出汁で、少ない調味料でもおいしいお鍋が作れます。

【ごま坦々鍋】甘みが増した旬の白菜たっぷり！芯から温まるレシピ：まとめ

寒い季節にぴったりな「ごま坦々鍋」は、体の中から温まるだけでなく、旬の白菜や、消化吸収に優れたねりごまをたっぷり使うことで、栄養価も満点。寒さの厳しい時期には、心身ともに優しい食材を取り入れて、温活を楽しみながら健康的に過ごしましょう。

出典 農林水産省:aff 冬も美味しい葉物野菜（https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2301/pdf/aff2301-all.pdf）を加工して作成