大豆を焙煎して粉末にしたきな粉（きなこ、黄粉）は、消化吸収がよく、大豆の栄養成分をそのまま摂取できる優れた食品です。香ばしい香りと素朴な味わいが特徴で、和菓子をはじめとして、牛乳や豆乳に混ぜてきな粉ドリンクにしたり、バタートーストに振りかけたりとアレンジも楽しめます。

「きな粉の栄養成分｜良質なたんぱく質が豊富で健康な体作りをサポート」や「きな粉とは？作り方、栄養、活用レシピを紹介」の記事にも書いたように、良質なたんぱく質を豊富に含むきな粉。鉄やカルシウムなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンのほか、大豆サポニンや大豆イソフラボンといったポリフェノールも含まれています。

このように健康に役立つ成分を多く含むきな粉ですが、適切な摂取量は1日大さじ1～2杯（約7～14 g）です。この記事では、きな粉に豊富に含まれる不溶性食物繊維の摂取量と身体への影響や、きな粉の定番用途である砂糖と混ぜて使用する際の糖質摂取量の注意点、また、大豆イソフラボンの摂取量などについて解説し、きな粉の効果と食べ過ぎにならない適切な摂取量を紹介します。

適量の摂取であればデメリットや副作用の心配はありません。毎日の食生活に適量のきな粉を追加すれば、健康をサポートしてくれますよ。

きな粉の不溶性食物繊維の便秘への影響は？ | 食物繊維と便秘の関係

きな粉は大豆オリゴ糖と不溶性食物繊維を含む食品です。大豆オリゴ糖（難消化オリゴ糖のラフィノース、スタキオース）には、大腸の中で善玉菌であるビフィズス菌のえさになってビフィズス菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。また、不溶性食物繊維はきな粉100ｇ中に12.9ｇ含まれている栄養素で、腸内で水分を吸収して便のかさを増し排便を促してくれるため、便秘がちな人におすすめです。

厚生労働省は、食物繊維の一日あたりの摂取「目標量」は、18～64歳で男性21g以上、女性18ｇ以上と定めています。しかし、現代の日本人の食物繊維平均摂取量は1日あたり14ｇ前後と言われており、多くの日本人は食物繊維が不足気味となっています。1日3～4ｇほど、追加して摂取できると「目標量」に近づきますね。きな粉の摂取目安量大さじ１～２杯（7～14ｇ）に含まれる食物繊維は0.9ｇ～1.8ｇであり、手軽に食物繊維を追加できる食品と言えます。

先ほど紹介したように日本人には不足気味な食物繊維ですが、不溶性食物繊維を摂りすぎると、逆に便秘になってしまうケースもあります。お腹の健康によいとされる食物繊維を摂ることで便秘になると聞くと、不思議に思う人もいるかもしれません。

そもそも、食物繊維は、水に溶ける性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。きな粉（大豆）に含まれる不溶性食物繊維は、水に溶けずに水分を吸収して膨らみ、便のかさを増すことで排出されやすくする性質があります。

しかし、慢性的な便秘の人は大腸のぜん動運動の機能が低下しているため、便のかさが増えすぎるとスムーズに運ばれなくなってしまうことも……。大腸内に長くとどまった便は腸壁に水分を吸収されて硬くなるため、余計にひどい便秘になってしまうこともあります。これは、きな粉に限らず、ごぼうや穀類、小麦ふすまなどを多く摂った場合も同様です。

もし、不溶性食物繊維を多く摂ることでお腹が張ったり、ガスが溜まってしまったりするようであれば、不溶性食物繊維の摂取量を抑えて、水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。水溶性食物繊維は水に溶けて粘性を増し、腸内をゆっくりと移動していく性質があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、昆布、わかめ、こんにゃく芋※、果物、里芋などです。

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維はそれぞれ異なる働きをするため、どちらか一方でなく、バランスよく両方を摂ることでお腹の健康を保ちやすくなります。適量のきな粉の食物繊維を取り入れてバランスの良い食生活に役立ててくださいね。

※加工された市販の板こんにゃくに含まれる食物繊維は不溶性食物繊維。

砂糖と一緒に食べるときはトータルの糖質摂取量を意識して

きな粉は、安倍川餅、わらび餅、くず餅、白玉だんご、おはぎのように、和菓子によく使われます。きな粉そのものも自然な甘みがある食材ですが、和菓子には砂糖を混ぜて使うことが多いです。

きな粉の原料である黄大豆（脱皮大豆）のエネルギーは100gあたり456kcalで、たんぱく質37.5g、脂質25.1g、炭水化物29.5g（うち食物繊維15.3ｇ糖質14.2ｇ）を含みます。とくに糖質が多いわけではないものの、きな粉といっしょに砂糖やお餅を食べることで、糖質過多、カロリーオーバーになってしまうことも……。

健康のためにきな粉を摂取しているつもりで、同時に砂糖や糖質を摂りすぎてしまっては本末転倒です。きな粉に混ぜる砂糖の量や和菓子の摂取量に気を付け、適量を心がけましょう。

きな粉で大豆イソフラボンの過剰摂取にはならない

大豆を原料とするきな粉には、更年期のゆらぎをゆるやかにするとされるポリフェノール「大豆イソフラボン」が含まれています。

大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモンのエストロゲン（卵胞ホルモン）に似ており、コラーゲンを増やしてハリのある肌を保ち、新陳代謝を高めて肌の生まれ変わりを促進してくれるため、40代以降の女性におすすめの成分です。さらに、カルシウム溶出を抑制し、骨の健康をサポートしてくれるので、骨粗しょう症の予防にも役立ちます。

「大豆イソフラボンを摂りすぎるとよくない」と聞いたことがある人もいるかもしれません。食品安全委員会の報告書によると、大豆イソフラボンの摂取量の目安は「1日75mg」とされてますが、これは通常の食事に加えて、大豆イソフラボンの成分だけをサプリメントとして摂取する場合の話です。

大豆やきな粉をはじめとする大豆製品を日常的に食べることで、イソフラボンの過剰摂取になったり、健康上のデメリットを被ることはありません。

適量（1日大さじ1～2杯）の摂取できな粉の健康効果を！

きな粉を食べすぎると、不溶性食物繊維の摂りすぎで便秘になったり、糖質過多やカロリーオーバーになったりする可能性があります。しかし、これはあくまで「きな粉を食べすぎた場合」の話です。1日大さじ1～2杯のきな粉であれば、デメリットはありません。

「毎日茶わん一杯のきな粉を食べる」といったような無茶なことは避けるべきですが、適量のきな粉であれば健康や美容によい効果が期待できます。毎日の食事やおやつタイムに大さじ1～2杯のきな粉を食べる習慣を身につけて、健やかな毎日を送りましょう。

参考文献
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
食物繊維の必要性と健康 .厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト. 参照2023-12-28