人間の体に必要な栄養がぎっしりと詰まったごま。脂質、たんぱく質、炭水化物がバランス良く含まれるほか、鉄やカルシウム、セレンなどのミネラル、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなどのビタミン、食物繊維も含まれています。

しかし、「ごまは健康によい」と言われている理由はそれだけではありません。抗酸化作用がある、二日酔いに効く、老化防止になる……これらの作用の重要な役割を担っているのは「ゴマリグナン」という、ごまにしかない微量成分です。

この記事では、ゴマリグナンのパワーを解説し、ごまにはどんな効果・効能があるのか、どんな人におすすめか、効果的な摂り方などを紹介します。

強い抗酸化作用を持つ成分「ゴマリグナン」

普段の生活で不足しがちなビタミンとミネラルを豊富に含むごまは、体のエネルギー代謝や抗酸化作用を高めてくれる食品です。しかし、ごまの効果・効能を語る上で欠かせないのは、ごまにしか含まれない成分「ゴマリグナン」でしょう。

「ゴマリグナン」は、ごまの粒のわずか1％しか存在しない、ごま特有の微量成分。若々しさを求める人に注目されている「セサミン」は、このゴマリグナンのひとつです。

＜ゴマリグナンの主要構成成分＞

抗酸化作用とは、私たちの体の中で過剰にたまってしまった活性酸素を除去する働きのこと。ある程度の活性酸素は体に必要なものですが、多すぎると、細胞を酸化させてストレスを与えたり、遺伝子にダメージを与えてさまざまな病気や老化の原因になると言われます。いわゆる「体のサビつき」です。

本来、人間の体には酸化を防ぐ機能が備わっていますが、加齢、生活習慣、ストレスなどの要因により、その機能は低下してしまいます。そのため、食事から抗酸化作用を持つ栄養素を摂取することが重要です。

ごまに含まれるゴマリグナンには高い抗酸化作用があり、「脂質の酸化を抑える」「脂肪酸の代謝を高める」「肝臓機能を向上させる」などが期待されています。

【参考記事】ごまの栄養成分｜体に良いと言われる理由

ごまに期待される効果・効能

ゴマリグナンの作用について解説しましたが、ゴマリグナンが単独で作用するのではなく、ごまに含まれるその他の栄養素の働きによって相乗効果が期待できます。

ごまで期待される効果・効能は以下のようなものです。

• がん予防
• アンチエイジング
• アルコール代謝促進（二日酔い防止）
• 女性ホルモン作用（乳がん予防）
• 血液機能の改善
• 高血圧の抑制
• 血栓予防
• 自律神経機能の改善
• 動脈硬化予防
• 血中コレステロールのコントロール

※『ごまのすべてがわかる本（(趣味の教科書) 』,株式会社エイ出版社,2008.より

例えば、ゴマリグナンとビタミンEの作用が合わさることによって抗酸化作用はパワーアップします。

また、ごまに含まれるオレイン酸には悪玉（LDL）コレステロールを下げる働きがあり、この作用とゴマリグナンやセレンによる抗酸化作用の相乗効果でがんや生活習慣病の予防ができると言われています。アルコールの代謝を促進する効果があるのは、ゴマリグナンに肝臓のアルコール代謝酵素の機能を高める働きがあるからです。

さらに、アルコール代謝産物であるアセトアルデヒドは二日酔いの原因にもなる有害物質ですが、ゴマリグナンはこのアセトアルデヒドの分解も促進してくれます。アセトアルデヒドは食道がんの原因になり得るので、肝臓のアルコール代謝酵素の働きを高めれば、二日酔い予防やがん予防が期待できるわけです。

体の酸化を促し、老化を進めてしまう活性酸素が最も発生しやすい場所は肝臓なので、肝臓に抗酸化作用を届けることで酸化を防げます。その結果、老化を防ぐことが可能です。「ごまを食べると若々しさを保てる」と言われる理由はそこにあります。

絶世の美女と言われるクレオパトラや楊貴妃もごまを好んで食したという史実が残っており、遣唐使も薬用に使っていたそうです。ごまの効果・効能が明らかになったのは近年のことですが、昔の人は体験を通してごまが美や健康に良いことを知っていたのかもしれません。

若々しくありたい40代以降に特におすすめ

栄養バランスに優れたごまは誰が食べても良い食品ですが、高い抗酸化作用を持つことから、抗酸化力が急激に低下していく40代以降の人に特におすすめです。

日本人の高血圧、糖尿病などの生活習慣病の指摘・疑いがある者の割合は、年齢とともに増加傾向にあります。ごまは、がん予防、アルコール代謝促進、高血圧の抑制、血栓予防、動脈硬化予防、血中コレステロールのコントロールなどの効果・効能が期待できることから、中高年以降は特に意識して摂りたい食品です。

喫煙も体の酸化を促進するので、抗酸化作用を持つごまは喫煙者にも向きます。また、脂っこい食事をよく食べる人は悪玉コレステロールがたまりやすいので、ぜひごまを食べましょう。

ただし、ごまはあくまでも予防をするために食べるものです。ごまを食べたからと言って、患っている病気や症状を治せるわけではありません。未病（病気とはいえないが健康とも言えない状態）の段階で、ごまを食べる習慣を身につけて、効果を期待したいところです。

ごまは他の食材と組み合わせて摂ると効果的

健康のためには1日大さじ1～2杯（約10g）のごまを食べるのがおすすめです。ごまはそれだけで食することは難しい食品ですが、さまざまな料理を引き立ててくれる名脇役。ほかの食材といっしょに食べることにメリットがあります。

例えば、ごまも大豆も良質なたんぱく質が摂れますが、含まれる必須アミノ酸が異なるので、一緒に摂ると足りないものを補い合うことが可能です。味噌汁にすりごまをかけるなどの一工夫は、普段の食生活に簡単に取り入れられるのではないでしょうか。

酸化しやすい必須脂肪酸を含む魚は、ごまと一緒に食べることで酸化を防げ、さらに異なる脂肪酸をバランス良く摂取できます。魚のごま焼きやごま揚げなどが食べやすいです。

また、ごまにはさまざまなビタミンが含まれますが、ビタミンCは含まれていません。従って、ビタミンCを多く含む食品と組み合わせるのもおすすめです。ビタミンCとごまに含まれる鉄を同時に摂ることで、体内にコラーゲンが生成されやすくなります。

脂質を多く含むごまが脂溶性ビタミン（ビタミンAやビタミンD）の吸収を高めてくれる効果もあり、ほうれん草のごまあえなどは組み合わせの面でも優れたおかずです。

一度にたくさん摂る必要はないので、毎日の食事に無理なくごまを取り入れていきましょう。

【参考記事】ごまを毎日摂る方法｜いりごま、すりごまのおすすめの食べ方を紹介

参考文献
女子栄養大学　ごまの健康効果、意外な症状にもごまが効く
『ごまのすべてがわかる本（(趣味の教科書) 』,株式会社エイ出版社,2008.