お腹の脂肪が気になる…、去年買ったスカートが入らない…。
そんな時、多くの人がダイエットを決意し、甘いものを完全に断とうとします。しかし、そのような厳しい制限は、ストレスがたまり長続きしないものです。我慢した反動で、リバウンドしてしまうこともありますよね。

ダイエット中でも間食を摂ることは、適度に甘味を楽しむことでストレスを軽減し、リバウンドを防ぐ効果が期待できます。そこで、200kcal以下でも甘さを味わえるスイーツレシピをご紹介します。ダイエット中の方はぜひお試しください。

黒ごまアーモンドきな粉のやわらか抹茶寒天

ゼラチンでなく、寒天を使うことでカロリーを抑えます。寒天パウダーを少なめにして、柔らかい食感にしました。

【抹茶寒天 材料（4人分）】

• 寒天パウダー　2〜3g（通常より少なめ）
• 抹茶　15g
• 砂糖　60g
• 水　500ml

【トッピング 材料（1人分）】

• 黒ごまアーモンドきなこ　大さじ2
• 黒蜜　大さじ1

【カロリー（1人分）】約176kcal

※上写真は1人分です。

【作り方】

1. 抹茶パウダーを少量の温かい水（分量外）で、ダマが残らないように溶かしておきます。
2. 鍋に水を入れ、寒天パウダーを加え、中火で加熱して混ぜながら寒天を完全に溶かします。
3. 寒天が完全に溶けた鍋に、1.で溶かした抹茶と砂糖を加えて、しっかりと混ぜます。
4. 3の寒天液の鍋を、冷やしながら静かに混ぜます。ある程度寒天液が冷めたら型に流し入れ、常温で冷やし固めます。
5. 4の寒天液が固まったら、冷蔵庫に入れて2〜3時間程冷やします。
6. 5の寒天をさいの目切りにして、お皿に盛り付け、黒ごまアーモンドきな粉をトッピング、お好みで黒蜜をかけます。

【ポイント】

寒天パウダーは通常4gのところ、柔らかめに仕上げるため2〜3gにしています。
寒天が固まるまで型を動かさないように注意しましょう。
黒ごまアーモンドきなこは、食べる直前にかけてください。

栄養たっぷり！黒ごまアーモンドきなこのバナナスムージー

バナナスムージーに、黒ごまアーモンドきなこと、はちみつの独特な風味が加わり、リッチな味わいになります。

【 スムージー材料（2人分）】

• 完熟バナナ　正味160g
• 低脂肪牛乳　300ml
• 黒ごまアーモンドきなこ　大さじ1
• はちみつ　小さじ2

【トッピング 材料（1人分）】

黒ごまアーモンドきなこ、すりごま黒　少々

【カロリー（1人分）】約190kcal　※トッピング除く

【作り方】

1. 完熟バナナは、皮のまま1時間ほど冷蔵庫で冷やし、皮をむいて細かく切ります。
2. 全ての材料をミキサーに入れ、なめらかになるまで撹拌します。
3. グラスに注ぎ、黒ごまアーモンドきなこと、すりごま黒をトッピングします。

【ポイント】

低脂肪牛乳を豆乳に変えると、さらに低カロリーになります。

※上記のスイーツレシピは、文部科学省食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）による食品のカロリーで計算しています。各カロリーは食材の図り方や個体差により変わります。

真誠の機能性表示食品「黒ごまアーモンドきなこ」」

真誠の「黒ごまアーモンドきなこ」には、ローズヒップ由来ティリロサイドが含まれます。ローズヒップ由来ティリロサイドにはBMIが高めの方の体脂肪を減らすのを助ける機能があることが報告されています。
ダイエットを行う際には、健康的な食事とバランスの取れた生活を心がけることが重要です。栄養価が高い「黒ごまアーモンドきなこ」を間食や食事に取り入れて、ご活用ください。

機能性表示食品 真誠の黒ごまアーモンドきなこの詳細はこちら

《コラム》ダイエットのリバウンドを防ぐ3つのポイント

極端に摂取カロリーを減らす無理なダイエットは、リバウンドの原因となります。一時的に体重が減少しても、リバウンド後には以前よりも体脂肪が増加する可能性が高く、さらに健康を損なうリスクもあります。

ダイエットを成功させるには、時間をかけて生活習慣を改善することが重要です。エネルギー管理、栄養バランス、運動の3つを意識することからはじめましょう。

1. エネルギー管理

私たちの体は毎日エネルギーを消費しています。消費エネルギーには生命維持に必要な基礎代謝量、運動や日常生活で消費する身体活動量、食事をして代謝することで起こる食事誘発性熱産生があります。

摂取エネルギーが、この消費エネルギーを上回ると、その過剰分が体脂肪として蓄積されます。自分の1日に必要なエネルギー量を把握し、それに基づいて摂取エネルギーを調整しましょう。

農林水産省「食事バランスガイド」によると身体活動量は、日常生活や運動などの活動量に応じて3つの段階に分かれます。

• 高い=立ち仕事や移動が多い仕事をしている人、または活発な運動習慣を持っている人
• ふつう=座り仕事が中心だが、軽い運動や散歩などをする人
• 低い= 1日のほとんどを座って過ごす人

通常の生活では、ほとんどの人が「低い」または「ふつう」に該当する傾向があります。

出典　農林水産省　安全で健やかな食生活を送るために（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html）を加工して作成

食材や食品のカロリーは、文部科学省食品成分データベース（https://fooddb.mext.go.jp/index.pl）で調べることができるため、よく食べる食品のカロリーを覚えておくと便利です。
1日に必要なエネルギー量を把握し、それに基づいて摂取エネルギーを調整しましょう。

2.ダイエットに必要な栄養素

ダイエットというと、つい野菜中心になりがちですが、タンパク質は筋肉量の維持と基礎代謝量の向上に不可欠です。タンパク質、脂質、炭水化物などの栄養バランスを考慮することが大切です。
コンビニでランチを済ませる場合でも、主食を控えめにして肉や野菜を選ぶことで、自然とカロリーを抑えることができます。

※イラスト出典　農林水産省 ちょうどよいバランスの食生活 こんな食べ方、していませんか？を加工して作成
（エネルギー・栄養素量は、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」「食事バランスガイド」を基に算出した値）

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回らないようにするためには、カロリーを計算しましょう。ただし、極端なカロリー制限は避けてください。

【毎日の食生活チェックブック】
しっかりと食事バランスを取りたい場合は「毎日の食生活チェックブック」を利用してください。これは厚生労働省と農林水産省が共同で策定した「食事バランスガイド」を活用したもので、日々の食事内容をチェックブックに記録することができます。

コマのイラストによって、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかがわかりやすく示されています。このデータには、料理のカロリーの目安も掲載されているので、ダイエットに大変役立ちます。

毎日の食生活チェックブック　ダウンロード

※出典　農林水産省 毎日の食生活チェックブック（https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/check_book.pdf）（2024年8月15日に利用）

3.ダイエットに運動が欠かせない理由

運動せずに食事の量だけを減らすと、体脂肪だけでなく筋肉も同時に減少してしまいます。筋肉が減ると基礎代謝量が低下し、脂肪が燃えにくくなります。

基礎代謝量は消費エネルギー量の約6割を占めており、基礎代謝量が高いと全体の消費エネルギーも増えます。基礎代謝量は筋肉量に比例するため、筋肉量が多いと消費エネルギーも増加します。このため、ダイエットには運動が欠かせません。

急に激しい運動を始めると続けるのが難しくなるので、まずは毎日続けられる軽い運動から始めましょう。

※出典　農林水産省　お米と健康・食生活（https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html）を加工して作成

《コラム》ダイエットのリバウンドを防ぐ3つのポイント：まとめ

無理なダイエットで体重を一時的に減らしても、リバウンドによって体脂肪が増加することがあります。リバウンドを防ぐためには、エネルギー管理、栄養バランス、運動の3つを意識することが重要です。時間はかかりますが、これが習慣になればリバウンドすることはなくなります。
無理のないペースで、毎日の食事や運動を見直し、継続的に健康的な生活習慣を取り入れていきましょう。