出勤、通学などバタバタと忙しい朝は、ゆっくりご飯を準備する時間がないという方もいらっしゃるかもしれません。

そんなとき、”かけるだけ”で簡単に栄養がとれる”ごま”を使った朝食を作ってみるのはいかがでしょうか？

ごまはお手軽に栄養をプラスできるので、慌ただしい毎朝の一工夫におすすめ！

以下に、ごまを使った簡単朝食レシピをご紹介します。

 

ごまのピザトースト

【材料(2人分)】

• 食パン　8枚切り2枚
• ベーコン　2枚
• ピザ用チーズ　60g
• ピーマン　1個
• ピザソース　大さじ2
• いりごま白　適量

【作り方】

1. ピーマンを輪切りに、ベーコンを細切りにする。
2. 食パンにピザソースを塗る。
3. ②に①で切ったピーマン、ベーコンを乗せ、その上にチーズをかける。
4. いりごま白をお好みの量かける。
5. トースターで5分焼いて完成。

一品で炭水化物もタンパク質もビタミンもとれる、朝食におすすめのピザトースト。

ごまには抗酸化作用があるゴマリグナンが含まれていますが、緑黄色野菜であるピーマンに含まれるβカロテンにも同じ抗酸化作用があります。

抗酸化作用とは、体の中で過剰にたまってしまった活性酸素を除去する働きのことです。

参考：ごまの効果・効能｜抗酸化作用があるので40代以降の人に特におすすめ

また、ピザトーストの上にいりごま白をかけることで見た目も華やかになり、香ばしさも増します。

ピーマンやベーコンは前日の夜のうちに切っておくと、朝は焼くだけで良いので楽ですよ。

 

黒ごまバナナコーンフレーク

【材料(1人分)】

• コーンフレーク　30g
• バナナ　1/2本
• 牛乳　200㎖
• すりごま黒　適量

【作り方】

1. バナナを輪切りにする。
2. 器にコーンフレークと①のバナナを入れ、牛乳をかける。
3. お好みですりごま黒をかけて完成。

パッと作れて朝食にぴったりなコーンフレーク。

朝食の定番、バナナには食物繊維がたっぷり含まれており、便秘予防に効果があると言われています。

そして、ごまに含まれるオレイン酸にも同様の効果があると言われているため、一緒に食べることで便通にも期待できそうです。

参考：ごまの栄養成分｜体に良いと言われる理由

すりごま黒は牛乳やバナナにとても良く合い、甘みと香りが引き立つ優しい朝食になります。

 

ごまと塩昆布の納豆ご飯

【材料(1人分)】

• ご飯　150g
• 納豆　1パック
• 塩昆布　5g
• とりガラ(顆粒)　1g
• 小ねぎ　適量
• いりごま白　適量

【作り方】

1. 器に納豆と塩昆布、とりガラを入れて粘り気が出るまで混ぜる。
2. お茶碗にご飯をよそい、小ねぎをのせる。
3. ①をのせて、最後にいりごま白をかけて完成。

こちらも朝食の定番、納豆ご飯。実は納豆とごまの相性もとても良いんです！

この2つの食材は、どちらもアミノ酸（タンパク質を作る基になるもの）を豊富に含んでいます。

食品から摂取しなければいけないアミノ酸は、”メチオニン”や”システイン””リジン”など全部で9種類ありますが、納豆には”メチオニン”と”システイン”が、ごまには”リジン”が他のアミノ酸に比較すると少ないと言われています。

しかし、ごまには”メチオニン”と”システイン”が、納豆には”リジン”が多く含まれていると言われており、つまりごまと納豆を一緒に食べることでそれぞれの栄養素を補うことができるんです！

また、ごまをかけることで見た目の変化が楽しめるだけではなく、ごまのプチプチした食感も加わってご飯がすすむこと間違いなし。

いつもの納豆ご飯に、ぜひサッとごまをかけてみてくださいね。

 

ごま入りお味噌汁

【材料(4人分)】

• 水　500㎖
• ほうれん草　50g
• だし(顆粒)　小さじ2
• 味噌　30g
• 豆腐　150g
• 乾燥わかめ　5g
• いりごま白　適量

【作り方】

1. 乾燥わかめは水で戻し、ほうれん草は下ゆでする。ほうれん草と豆腐は食べやすい大きさに切る。
2. 鍋に水とだし、戻したわかめ、ほうれん草を入れ、煮立たせる。
3. 一旦火を止め味噌を加え溶かす。
4. 豆腐を加え、弱火で沸騰する直前まで煮る。
5. 火を止め、器に盛りいりごま白をかけて完成。

朝にはお味噌汁が欠かせないという方にぴったりな、ごま入りお味噌汁。

先程の納豆ご飯のところで挙げたように、味噌の基になる大豆とごまは、一緒に食べることでバランスの良い栄養摂取が期待できます。

お味噌の風味とごまの香りに包まれて素敵な朝食になりそうですね。

朝にお味噌汁を作れないという方は前日に作っておいて、朝はごまをかけるだけにすると良いでしょう。

 

まとめ：忙しい朝は朝食にごまの栄養を取り入れよう！

慌ただしい朝に、何種類ものおかずを準備するのはなかなか難しいもの。
しかし、ごまを使えばサッと簡単に栄養をプラスできちゃうんです。

どんな料理に使えるかな？と悩む方は、上記のレシピを参考にしてみてください。

もちろん、ごまはどんな料理にも合うので、普段ご自宅で食べている朝食にかけてみてもきっと美味しいと思いますよ！

忙しい朝だからこそ、簡単に栄養が取れるごまを使ってみてくださいね。