「活性酸素が増えると体がサビる」と聞いたことがありませんか。体内の活性酸素は年齢とともに増えていき、老化や病気の要因となります。老化スピードを遅らせ、生活習慣病のリスクを下げるカギとなるのは、その活性酸素を除去する「抗酸化作用」です。

この記事では、抗酸化作用とはどんな働きのことか、抗酸化作用を持つ栄養素を多く含む食材にはどんなものがあるかを紹介します。

抗酸化作用とは老化や病気の要因になる活性酸素を除去する働き

抗酸化作用とは、私たちの体の中で過剰にたまってしまった活性酸素を除去する働きのことです。活性酸素とは、呼吸によって取り込まれた酸素のうち、活性化した（物質を酸化させる力が強くなった）ものであり、私たちの体内では常に活性酸素が生じています。

活性酸素には細胞伝達物質や免疫機能としての働きがあり、ある程度は必要なものです。しかし、増えすぎた活性酸素は健康な細胞まで攻撃し、遺伝子にダメージを与えてがんの原因となったり、肌のシミやしわといった老化を引き起こしたり、酸化LDLを増やすことで動脈硬化などの生活習慣病の要因になったりします。

では、増えすぎた活性酸素から身を守るにはどうしたらよいのでしょうか。

もともと人間の体には抗酸化作用を持つ抗酸化酵素を作り出すしくみが備わっていますが、その機能は、加齢、紫外線、生活習慣、ストレスなどによってだんだん低下していきます。40歳を過ぎると抗酸化力は急激に下がるため、タバコやアルコールを控えたり、軽めの運動をしたりするほか、食事から抗酸化作用を持つ栄養素を摂取することが大切です。

抗酸化作用のある栄養素としては、「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンCやビタミンE、カロテノイド、ポリフェノール類などが挙げられます。ここからは、具体的にそれらの栄養素を含む食材にはどんなものがあるかを見ていきましょう。

抗酸化作用のある食べ物は色が濃い野菜や果物、ごまなどの種実類

ビタミンC（緑黄色野菜・果物など）

ビタミンCは、抗酸化力が非常に強く、活性酸素から細胞を守ってくれる水溶性のビタミンです。パプリカ、ブロッコリー、パセリなどの緑黄色野菜や、キウイフルーツ、イチゴ、みかんなどの果物に多く含まれています。特に、旬のものはビタミンC含有量が多いです。

ヒトはビタミンCを体内で生合成できないため、食べ物から十分な量を摂る必要があります。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱く、茹でると煮汁に溶けて流出してしまうため、生で食べるか電子レンジ調理がおすすめです。一度にたくさん摂取しても尿とともに排出されてしまうので、一日複数回に分けて継続的に野菜や果物を食べるようにしましょう。

ビタミンE（植物油・種実類など）

ビタミンEは、強い抗酸化作用を持ち、体内の脂質の酸化を防いでくれる脂溶性のビタミンです。植物油（ひまわり油、オリーブオイルなど）、種実類（ごま、アーモンドなど）、うなぎ、大豆、アボカド、卵などに多く含まれています。

脂溶性ビタミンは、生で食べるよりも炒めものなど油脂といっしょに摂取するほうが吸収率が高くなるのでおすすめです。ただし、酸化しやすい性質があるので、できるだけ新鮮なものを摂取するようにしてください。

カロテノイド（緑黄色野菜・フルーツ・鮭など）

カロテノイドは、動物や植物に含まれる赤色・オレンジ色・黄色などの天然色素成分で、その種類は600ほどです。カロテノイドはアルコールに溶けるカロテン類とアルコールに溶けないキサントフィル類に分類され、いずれも強い抗酸化力を持っています。

・β-カロテン：にんじん、にら、ほうれん草、かぼちゃ、マンゴー、パパイヤ、柿など
・リコピン：トマト、金時人参、スイカ、柿、パパイア、ピンクグレープフルーツなど
・カプサンチン：とうがらし、赤ピーマン
・アスタキサンチン：鮭、いくら、ます

カロテノイドは共通して抗酸化作用を持ちますが、働きかける部位や効果に特徴が見られるものもあります。たとえば、リコピンが持つ抗酸化作用は悪玉コレステロールの酸化を防ぐことで血流を改善するという報告がありますし、アスタキサンチンは目まで届くという珍しい特徴があるため、その抗酸化作用が目の疲れを軽減し眼精疲労の予防や改善に効果が期待できる、などです。

ポリフェノール（渋みや苦みを持つ色素の濃い植物）

ポリフェノールは、ほとんどの植物が持っている苦みや渋み、色素の成分で、その種類は8,000以上もあります。ポリフェノールは植物が光合成を行うときに自身を活性酸素から守るために作り出す物質なので、摂取すると体内に生じた活性酸素を吸収して取り除いたり、活性酸素によって傷つけられた組織を修復したりといった働きをしてくれます。

アントシアニン、イソフラボン、カテキン、セサミン、セサミノールなどはいずれもポリフェノールの一種です。それぞれを多く含む食品は以下のようなものがあります。

・アントシアニン：ブドウ、ブルーベリー、カシス、黒豆、赤ワインなど
・イソフラボン：豆腐、納豆、おから、きな粉など
・カテキン：緑茶、紅茶、ウーロン茶など
・セサミン：ごま
・セサミノール：ごま

セサミンとセサミノールは、いずれもごま特有の微量成分「ゴマリグナン」を構成する成分です。セサミン自体に抗酸化性はありませんが、体内に吸収されて肝臓まで届くと、肝臓の代謝酵素によって代謝されることで構造が変化し、高い抗酸化作用を持つようになります。

セサミノールは、ごま種子内のセサミノール配糖体が体内に吸収され、腸内細菌の持つ酵素の作用で変質したものです。変質することで強い抗酸化力を持つようになります。

ところで、体内で活性酸素がもっとも発生しやすい臓器は、代謝や解毒などを行っている「肝臓」です。ビタミンCやビタミンEなどのほとんどの抗酸化成分は小腸で吸収されるまでに酸化されてしまったり、肝臓に届く前に血液中で活性酸素と戦って抗酸化作用を失ってしまったりしますが、それでは肝臓で効果を発揮することができません。

その点、肝臓に届いてから代謝を受けて初めて抗酸化作用を持つようになるセサミンやセサミノールは、もっとも活性酸素の多い肝臓でしっかりと効果を発揮してくれます。

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食事から抗酸化作用を持つ栄養素を摂取するためには、特定のものだけを食べ続けるのではなく、できるだけいろいろな種類の食品をバランスよく摂取することが大切です。

抗酸化成分は色の濃い植物性食品に多いという特徴があるので、抗酸化作用を持つ栄養素を含む食べ物・食材のすべてを覚えるのが難しい場合は、濃い色の野菜や果物を食べることを意識しましょう。

名わき役としていろいろな料理に合わせやすい「ごま」も、手軽に食生活に取り入れられ、ほかの食べ物には存在しないセサミンやセサミノールを摂取できるのでおすすめです。

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参考文献
『ごまのすべてがわかる本（(趣味の教科書) 』,株式会社エイ出版社,2008.
『医師がすすめる抗酸化ごま生活』,株式会社アスコム,2020.