肌にツヤがなくなったり、しわができたり、髪の毛が薄くなったり、背中が曲がったり、内臓や血管の機能が衰えたり…年をとることで体にさまざまな変化が起こる、いわゆる“老化”現象。そんな老化の原因の1つが「活性酸素」だと言われています。体内の活性酸素は年齢とともに増えていき、老化や病気の要因となります。

そんな活性酸素を除去し、老化のスピードを遅らせるカギとなるのが「抗酸化作用」です。この記事では、老化の原因となる活性酸素と、その増殖を抑える抗酸化物質、そして抗酸化作用のある食べ物について紹介していきます。

活性酸素による酸化が老化を進める

私たちが呼吸して吸い込んでいる空気の中には、酸素が含まれています。この酸素が体内で何かのきっかけにより活性化され、「活性酸素」となります。そのきっかけは、ストレスや紫外線、たばこの煙や排気ガスなどと言われています。

活性酸素には細胞伝達物質や免疫機能としての働きがあり、ある程度は必要なものです。しかし、体内で作られた活性酸素は、周りの酸素や不飽和脂肪酸を巻き込んで、また新たな活性酸素を作り、どんどんと増加していきます。

増えすぎた活性酸素は健康な細胞を攻撃し、遺伝子にダメージを与えてがんの原因となったり、肌のシミやしわといった老化を引き起こしたり、酸化LDL(悪玉コレステロール)を増やすことで動脈硬化などの生活習慣病の原因になったりします。

抗酸化物質で老化を食い止める！

老化や病気の原因になる活性酸素。ただ、体の中にはこうした活性酸素から身を守る機能が元々備わっています。その要となるのが抗酸化酵素です。抗酸化酵素が働くと、活性酸素を分解することができます。しかしながら、加齢や紫外線、生活習慣、ストレスなどによって、この抗酸化酵素の機能はだんだんと低下していきます。

そこで助けてくれるのが「抗酸化物質」です。抗酸化物質は、活性酸素を取り除き、酸化を抑制する働きがあります。体内で生成されるものもありますが、大部分は食事から取り入れられます。

食べ物から摂取できる代表的な抗酸化物質が、ビタミンEです。ほかにもビタミンCやカロテノイド、ポリフェノール類なども挙げられます。老化を防ぐには、これら抗酸化物質を含む食べ物を日常的に摂取することが大切です。

そこで、強い抗酸化作用を持ち、毎日の食事にも取り入れられる食品でおすすめなのが「ごま」です！

食事で抗酸化物質を摂るなら「ごま」が最強!?

普段の生活で不足しがちなビタミンとミネラルを豊富に含むごまは、体のエネルギー代謝や抗酸化作用を高めてくれる食品です。しかし、ごまの効果・効能を語るうえで欠かせないのは、ごまにしか含まれない特有の成分「ゴマリグナン」でしょう。ごまの粒のわずか1％しか存在しないゴマグリナンは、その他の抗酸化物質と違い、肝臓まで分解されることなくたどり着く唯一の抗酸化物質です。ちなみに、若々しさを求める人に注目されている「セサミン」や「セサミノール」はポリフェノールの1種で、ゴマグリナンを構成する成分でもあります。

そんなゴマグリナンには、抗酸化作用の高いビタミンEの効力を増強する力があります。たとえビタミンEの摂取量が不足していたとしても、毎日の食事でごまを食べていればビタミンEの効果が増強されるため、活性酸素の除去作用が高まり、老化防止につながるのです。

このようにゴマリグナンには高い抗酸化作用があり、「脂質の酸化を抑える」「脂肪酸の代謝を高める」「肝臓機能を向上させる」などが期待されています。

ごまとほかの食材を組み合わせて抗酸化作用アップ

ごまは単体で食することがなかなか難しい食品ではありますが、さまざまな料理を引き立ててくれる名脇役でもあります。食材と混ぜる(和える)、ふりかける、パスタソースやポタージュに混ぜる、ドレッシングやタレに加える、などさまざまな使い方ができ、毎日の食事にも取り入れやすい食品です。

前述したように、ごまに含まれるゴマグリナンはビタミンEの抗酸化作用をアップさせます。活性酸素を除去して老化を防ぐには、ビタミンEを含む食品と一緒に食べるのがいいでしょう。たとえば、ほうれん草や小松菜、ブロッコリー、ニンジンなどの緑黄色野菜には、抗酸化作用を持つビタミンEやカロテノイドが含まれているので、ごまと和え物にして食べるのがおすすめです。

ほかにも、酸化しやすい必須脂肪酸を含む魚は、ごまと一緒に食べることで脂肪酸の酸化を防ぐことができます。さらにはごまにも脂肪酸が含まれるため、さまざまな脂肪酸をバランスよく摂取できます。また、大豆も良質なたんぱく質が摂れる食品ですが、ごまとは含まれる必須アミノ酸が異なるので、一緒に摂ると足りないものを補い合うことが可能です。味噌汁や豆腐にすりごまをかけるなどのひと工夫は、普段の食生活に簡単に取り入れられるのではないでしょうか。

健康のためには1日大さじ1～2杯(約10グラム)のごまを食べるのがよいと言われています。一度にたくさん摂る必要はないので、毎日の食事に無理なくごまを取り入れていきましょう。

《出典》
「健康食・からだになぜいいの ゴマ」,日本放送出版協会,2000